读书时，每到体育课时，老师都会带着大家进行热身训练，其中有一节就叫做弓步压腿。那个时候只是跟随着老师的脚步进行锻炼，仅把它作为热身的一环，没有深究这个动作的具体意义，比如它能锻炼到身体的哪些部位？除了弓步压腿还有哪些其他的弓步锻炼？接下来笔者会和大家详细聊一聊。
什么是弓步？
弓步是武术中的主要步型之一。要求成前弓后箭之势，即以髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌以及半腱肌、半膜肌、股二头肌和腓肠肌为主，使前腿屈髋屈膝；以股四头肌为主使后腿挺直。
基本动作做法：两腿前后开立（距离可根据自已身体高矮取其自然），在前之腿屈膝半蹲，大腿与小腿约成垂直线，足尖微向内扣，全脚掌着地；在后之腿，膝部挺直，全脚着地，足尖略向外展约45°~60°，前足跟和后足尖在一直线上；两手握拳，护于两腰；上身正对前方，重心下沉，头如顶物，挺胸拔背，臀须微收。
练习弓步等动作可以锻炼臀部和腿部肌肉群，使臀部和腿部肌肉发达，结实有力，减少腿部和臀部的脂肪。且有助于提高人的平衡性和稳定性。另外就是该动作需要的空间较小，足不出户也可以进行练习。
当然在做弓步等动作时，要注意一些常见的事项，比如早起不宜剧烈运动，因为早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，进行剧烈运动，可能对身体产生不利影响。运动时，着装要舒适（易吸汗），以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。运动过程中少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
弓步的一些其他动作
弓步压腿
基本动作做法：并步站立，抬头挺胸，目视前方。左脚后退一步，脚尖点地，双手按住右脚膝关节上。重心下按，上下起伏，一上一下为一个动作，双手伸直支撑。
做弓步压腿时，要注意腰部、双臂、被压腿的膝关节要伸直。下按下压时，不要忽然用力，要由慢到快，由小到合适的力度即可。有些朋友锻炼过程中会感觉后腿伸不直，身体会前俯，可以试着把双臂按住膝关节用力支撑，把腰部撑直。
弓步下蹲
基本动作做法：身体直立，双脚与肩同宽，双臂位于身体两侧，抬头，使脊柱保持中正位置，身体向前跨一大步。向前跨步时，前腿膝盖弯曲成90度角，大腿下垂与地面保持平行。后腿膝盖在身后下压，用后脚脚趾维持身体平衡。从脊柱到膝盖后部成一条直线。前腿膝盖挺直使身体站直，然后恢复开始姿势。另一条腿重复以上动作，双腿交替，每条腿完成三组，每组15次。
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弓步下蹲主要可以锻炼到臀大肌、股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌。需要注意的是做做前弓步时，身体面朝前方，身体要站直，双目直视前方，确保前腿膝盖向前。同事要避免身体向一侧倾斜、膝盖前伸超过脚趾和背部拱起等情况的出现。
另外，膝盖有问题的患者不建议做此动作。
反弓步
做法：双手掐腰，双脚与肩同宽，身体向后跨一大步，同时膝蓝弯曲。当前腿大腿与地面基本平行时，前腫膝盖挺直，恢复开始姿势。每条腿重复做15次。
反弓步主要可以锻炼到股中间肌、股外侧肌、股内侧肌、股直肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌。需要注意的是，运动过程中身体始终维持直立姿势，避免做弓步时，膝盖过度前伸，超过脚趾。同样的，膝盖有问题的患者不建议做此动作。
当然如果觉得反弓步的难度不大或者过大，也可以试试变化练习。如果想要降低难度，可以试着握住一根棍子或扫帚支撑身体。如果想要増大难度，可以试着双手握住一对哑铃或两瓶矿泉水以增大身体阻力。
侧弓步
做法：身体站直，髋部和双臂前伸，与地面保持平行。向左侧跨一步，右腿下蹲，髋部弯曲的同时保持脊柱位于中正位置。左腿开始伸展，双脚平放于地面上。右膝弯曲，直至大腿与地面平行，左腿充分伸展。
侧弓步主要可以锻炼到长收肌、大收肌、缝匠肌、股外侧肌、股直肌、腹横肌、斜方肌和菱形肌。需要注意的是，做侧弓步过程中，髋部弯曲时，膝盖应该保持中立，肩部和颈部放松；膝盖与弯曲的那条腿的脚趾对齐，弯曲时臀肌绷紧。同时要避免练习过程中脖子
要伸长、双脚从地面抬起、背部拱起或伸直等情况的出现。另外，存在膝盖问题、背部疼痛或者一条腿不能承受重压的患者不建议做此动作。
弓步也可以搭配扭转动作——弓步转体
双脚并拢，自然站立。向前迈一侧腿呈弓步，前腿小腿垂直于地面，大腿平行于地面，后腿脚尖朝前与膝关节在同一方向。双臂伸直前平举于胸前，掌心相对，向前腿一侧转体，打开手臂；略作停顿，然后还原到胸前，回到起始状态；换腿向前迈出，做另一侧的转体。
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