今天，我将告诉你舞蹈形体训练的组合~
在舞蹈艺术考试中，评委和老师非常重视条件，这表明舞蹈学生的身体必须很好，因为它很可能成为考试的奖励项目，所以今天我将告诉你身体训练方法！
形体训练·每天十五分钟
（第一套）
01
上身练习(1)
准备位置 ：踝骨交叉，平坐，背部直立，双手握在脑后，肘部向两侧张开。
动作过程 ：慢慢地把两个肘部放在一起，然后把肘部拉到原来的位置。重复十二次。
注意事项 ：肘部靠近时呼气，拉开时吸气。
02
上身练习(2)
准备位置 ：仰卧，伸脚。双臂放松在身体两侧。
动作过程 ：从地上抬起头、脖子、肩膀，停两拍。反复做四次。然后慢慢地把头从一边转向另一边，做四次。
全部反复 ：三遍。
注意事项 ：当头部从地面抬起时，下巴最大限度地向前伸展，放松颈部肌肉。
03
腰腹练习(1)
准备位置 ：踝骨交叉，平坐，背部直立，双手放在膝盖上。
动作过程 ：身体向右倾斜，同时开始转身，身体做周围运动，前、左、前>。反复做四遍。
全部反复 ：每边两次。
注意事项 ：转身时，身体尽可能向每个方向最远的地方伸展，靠近地面。肩膀不能太僵硬，尤其是做上半身动作时，活动要自然。
04
腰腹练习(2)
准备位置 ：踝骨交叉，平坐，背部直立，双手放在身体两侧。
动作过程 ：身体尽量向左倾斜，左臂同时从身体滑出，右手掌向上；抬起手臂。反复右面。
全部反复 ：每边六次。
注意事项 ：为了取得更好的效果，这个练习应该做得更慢。当身体向一侧伸展时，臀部保持不动，如向左倾斜，臀部右半部向下压>。
05
臀部和臀部的练习(1)
准备位置 ：踝骨交叉，平坐，背部直立，双手放在膝盖上。
动作过程 ：从腰部向右转，左下巴尽量接触右膝，眼睛朝右肩。然后慢慢直起再下去；一起做四次。反复左面。
全部反复 ：每边四遍。
注意事项 ：腹肌收紧，臀部稳坐。
06
胯臂练习(2)
准备位置 ：仰卧，平躺，伸脚。双臂双举，手掌朝上。
动作过程 ：臀部收紧，停三拍，膝盖向胸部吸起，手臂同时从身体两侧抬起，落下，手掌向上，停三拍。
全部反复 ：十一遍。
注意事项 ：收紧臀部是增强臀部肌肉控制的一种练习。站着坐着也可以做同样的练习。
07
腿部练习(1)
准备位置 ：仰卧，伸脚。双手撑腰。
动作过程 ：同时抬起右腿向左交叉，回到原位。再向右边抬。画一个剪刀花图。各做四遍。
全部反复 ：三遍。
注意事项 ：当腿向侧交叉时，伸展腿的外侧肌肉，向另一侧抬起腿，伸展腿的内侧肌肉。″剪刀花″越宽，效果越大。另外，肩膀要在整个动作过程中保持固定。
08
腿部练习(2)
准备位置 ：平坐，脚底并行，双手握住脚掌。
动作过程 ：背部直立，膝盖抬起，做十二次。胸额头靠近脚趾，直立恢复。做六次。
全部反复 ：四遍。
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注意事项 ：慢慢地从脊柱底部到背部垂直。平坐时，将胯部最大。
形体训练·每天十五分钟
（第二套）
01
上身练习(1)
准备位置 ：踝骨交叉，平坐，背部直立，双手放在膝盖两侧。
动作过程 ：身体从腰部向前弯曲，恢复。底部，含胸，收紧腹肌。最后从脊柱底部直起，背部拉平回原位。
注意事项 ：动作要流畅有节奏。前弯时吐气，直立吸气。
02
上身练习(2)
准备位置 ：横叉，绷脚，后背直立，双手在后背握住。
动作过程 ：身体向右腿弯曲，手臂同时抬起。直起身体，同时落下手臂。反复左边。
全部反复 ：十三遍
注意事项 ：尽量固定臀部。收紧腹部，最大限度地拉开腿。
03
腰腹练习(1)
准备位置 ：左腿向前伸直，向外张开，伸展脚。右腿弯曲，左大腿靠住，手臂抬过头顶。背部直立，肩膀和胯部方向一致。
动作过程 ：身体弯曲，前压腿。十次。右腿反复。
全部反复 ：左、右腿各两遍。
注意事项 ：前压腿时，最大限度地伸展。
04
腰腹练习(2)
准备位置 ：仰卧，右腿前伸，左腿靠胸吸起，双手抱膝。抬头，脖子让肩膀离地。
动作过程 ：保持上身在自己抬起的位置。吸腿，落腿四次。然后恢复，吸双膝靠胸，停三拍。左腿反复。
全部反复 ：左右两次。
注意事项 ：上身抬起时吸气，还原时呼气。
05
臀部和臀部的练习(1)
准备位置 ：仰卧，膝盖弯曲，双脚平行分开，手臂两侧，手掌向下。
动作过程 ：收紧臀部肌肉，慢慢抬起上半身，尽量>，同时抬起手臂，通过头顶落下，手掌向下。胯部和臀部向两侧慢慢摆动六次。然后身体落下，手臂同时落下，从背部上部>到原位。
全部反复 ：四遍
注意事项 ：还原时，臀部要最后着地。
06
臀部和臀部的练习(2)
准备位置 ：躺在前面，下巴放在右手上，双腿伸直，脚伸展。
动作过程 ：抬起右腿，向右拉，然后回到中间，着陆恢复位置
全部反复 ：十二遍
注意事项 ：向侧拉开后腿时，应保持腿的高度和直度，动作时应收紧臀部。
07
腿部练习(1)
准备位置 ：侧卧，右肘支撑身体，左手支撑地面。左腿侧吸腿，脚趾位于右腿上。
动作过程 ：快速有节奏地伸直和弯曲腿。十二次。右腿反复。
全部反复 ：左右三次。
注意事项 ：动作时，伸脚。
08
腿部练习(2)
准备位置 ：仰卧，双腿吸起贴胸，双臂放在身体两侧。
动作过程 ：双手支撑臀部和胯部，双腿向上伸直，慢慢向后压。放松手臂，落在身体两侧，停30秒。然后背部平放，双腿伸直头部。再把腿吸回原位。放松十拍。
全部反复 ：两遍。
注意事项 ：动作时，双腿并拢，双脚紧。
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